Discipline
För en del av oss är självdisciplin ett förhatligt ord som vi förknippar med rätt otrevliga uppgifter och situationer. Men, tro det eller ej, självdisciplin erbjuder dig faktiskt en slags frihet. När du har disciplin nog för att fortsätta kämpa mot dina mål oavsett hur du för tillfället råkar må kommer du att värdesätta de resultat du uppnår genom dina ansträngningar och den tid det frigör åt dig.
Självdisciplin kräver att du har förmågan att agera i enlighet med dina tankar i stället för de känslor du för tillfället har. Visst, vi har allihop dagar då vi inte alls känner för att gå till jobbet, men vi vet samtidigt att om vi inte gör det så kommer det att få vissa konsekvenser. Vi kan bli av med en dagslön, eller rentav jobbet, vilket i sig har sina egna följder.
Det finns fem utmärkande egenskaper hos de människor som har självdisciplin: självkännedom, medvetenhet, engagemang, kurage och förmåga att peppa sig själv.
När vi nu går igenom dessa punkter ska du komma ihåg att du behöver inte vara född med alla dessa egenskaper. Du kan lära dig att bli mera självdisciplinerad genom att öva upp dessa sidor av dig själv. Läs vidare så förstår du vad vi menar!
1. Självkännedom
Om självdisciplin kräver att du agerar i enlighet med vad du tänker i stället för vad du för stunden känner så måste du veta tillräckligt mycket om dig själv och dina mål för att kunna förstå vilka handlingar som är de bästa för dig.
Du måste bestämma dig för vilket slags beteende, vilka val, rutiner, mål och värderingar som är de bästa valen för dig och för din framtid. För att klara av det måste du ta dig den tid som krävs för att förstå vad som är viktigt för dig. Försök skriva en lista över dina mål eller drömmar, eller skriv rentav en plan för din framtid. Det kommer att hjälpa dig att strukturera din tid och dina strävanden när du kommer i situationer där du måste välja mellan olika alternativ.
Självkännedom hjälper dig att inse vad som är viktigt för dig och ringa in de områden i livet där du vill satsa det mesta av din tid och energi.
2. Medvetenhet
Nu har du betraktat dig själv och kommit fram till vad som är viktigt för dig. Men innan du kan bli mera disciplinerad måste du notera vad du redan ägnar dig åt och inte ägnar dig åt. På vilka sätt använder du din tid rätt? Och i vilka sammanhang slösar du bort den? I vilka situationer lägger du ner tid på saker som inte är särskilt viktiga för dig eller saknar värde för dig själv eller företaget där du arbetar?
Innan du har kommit fram till i vilka situationer du uppträder odisciplinerat kommer du inte att veta hur du kan förbättra dig. Ju bättre du blir på att identifiera de områden där du saknar disciplin, desto snabbare kommer du att bli på att ta dig själv i kragen och ge de där improduktiva beteendena en knäpp på näsan. I slutänden kan du nå fram till en situation där du kan sätta stopp för det odisciplinerade beteendet innan det inträffar.
Innan du kan bli mera disciplinerad måste du bli observant på vad du idag gör och inte gör.
3. Engagemang
Utan engagemang i dina mål och värderingar kommer din självdisciplin inte att hålla i längden. När det dyker upp någonting som frestar dig att strunta i dina målinriktade aktiviteter så är det ditt engagemang i målen som kommer att hålla dig kvar på den rätta vägen.
Kanske har du försökt skapa engagemang kring ett mål som du egentligen inte är intresserad av. Det händer att man kommer på att man borde nå ett visst mål, på jobbet till exempel kan man tänka att man borde kunna erhålla en bonus, men i själva verket är man inte tillräckligt engagerad i det för innerst inne bryr man sig inte så mycket om den där belöningen.
Självdisciplinen blir inte hållbar om du inte är seriöst engagerad i målen du försöker uppnå. Om du upptäcker att ditt engagemang är vacklande måste du kanske backa tillbaka till stadiet som rör självkännedom och förvissa dig om att de mål du har är det du verkligen på allvar vill uppnå.
4. Kurage
Att stå upp för någonting som är viktigt för en själv i vimlet av alla utmaningar och frestelser vi möter i livet kräver en hel del kurage. Du måste kanske ha en diskussion med din partner eller annan närstående för att kunna nå dina mål, till exempel om du vill börja studera på kvällarna, efter jobbet. Eller du kanske måste ändra på någonting i ditt beteende som andra människor har vant sig vid att du har och därför förväntar sig från dig. Du kan till exempel ha rykte om dig att alltid vara med på alla partyn och vara festens medelpunkt, men så bestämmer du dig för att i stället fokusera på börja äta rätt, dricka mindre alkohol och få en hel natts sömn varje dygn, och då börjar dina vänner undra vad som har tagit åt dig.
Det finns ingenting som garanterar att detta med självdisciplin kommer att bli en enkel sak. Men om du verkligen känner engagemang i någonting som är viktigt för dig måste du ha kurage nog att säga nej till sådant som hotar att leda dig bort från dina mål.
5. Att peppa sig själv
En självdisciplinerad människa måste också ha kontroll över de negativa rösterna i sitt huvud. Som bekant har vi alla en egen intern kritiker. Så när du ställs inför någonting som utgör en utmaning för din självdisciplin börjar den där inre rösten skrika saker som “Ha! Jag visste väl att du inte skulle klara det där!”, eller “Det gör väl inget om du struntar i att gå till gymmet. Bara den här gången!” Du måste därför börja omvandla den där interna kritikern till att i stället bli din interna coach.
Du bör börja berömma dig själv, peppa dig och försäkra dig själv om att du gör de rätta valen. Tänk på hur du skulle låta om du ville uppmuntra ett barn eller en god vän i dennes strävan att nå sina mål, och se sedan till att du är åtminstone lika stöttande gentemot dig själv!
För att stödja din självdisciplin måste du omvandla den interna kritikern till en intern coach.
Källa:
Text:
Tonegran, S. Book boon blog: the best way to educate yourself.Fem effektiva sätt att skaffa sig mer självdisciplin.Hämtad från http://bookboon.com/blog/2013/11/svenska-fem-effektiva-satt-att-skaffa-sig-mera-sjalvdisciplin/?lang=sv (2014-11-20)
Bilder:
http://weheartit.com
Deep Bodywork Exclusive - Proffessional PT
Träningen är individuellt anpassad och vi använder inga maskiner utan fokus ligger på övningar med egen kroppsvikt så som balansövningar, bålstabilitet, rörlighet, intervall, konditions, uthållighetsträning samt styrka med olika tränings redskap.
Vi riktar oss till alla ung som gammal otränad till vältränad som vill komma i form fysiskt och mentalt."
(Informationen och bilden av deras träningsprogram hämtde jag ifrån http://www.deepbodywork.se)
Blev ni sugna att prova på att ha en riktig klippa, som Jens, vid er sida när ni tränar? En person som är till 100% engagerad i dig när du tränar? Och som hjälper er att nå ert träningsmål effektivt och på ett roligt sätt? Då Då kan jag varmt rekommendera att gå in på Deep Bodyworks hemsida, eller kontakta antingen (klicka på namnen för direktlänkning) Richard FitnessRichard Nilsson eller Jens Nielsen på FB, för mer information. De hjälper även till med att lägga upp kostschema mm. för dig som är intresserad av det.
Oh proteins, my precious proteins!
Ett proteinrikt mellanmål efter passet är a och o för optimal träningseffekt. Men det är stor skillnad på proteinkällorna, enligt en ny studie.
Att äta något proteinrikt efter träningen viktigt för att ladda batterierna. När kroppen bryter ner protein bildas aminosyror, som är viktiga för muskeluppbyggnad och därför högst intressant för dem som tränar för att bygga muskler.
Men vilket protein är bäst?
University of Texas lät en testgrupp släcka törsten med en proteindryck efter träningspasset. En del av drickorna innehöll enbart protein från mejeriprodukten vassle och övriga bestod av en blandning mellan sojaprotein, vassle och rent kasein, även det en proteintyp som utvinns från mjölkprodukter.
När forskarna sedan studerade effekten av de olika proteintyperna fann de stora skillnader. I de fall personen hade druckit av soja/mjölk-blandningen varade den muskeluppbyggande effekten längre jämfört med gruppen som drack enbart protein från vassle.
- Soja, vassle och kasein är högkvalitativa proteinkällor var för sig. Men de innehåller olika typer av aminosyror, som kroppen tar till vara på olika sätt. Äter du alla samtidigt kan kroppen utnyttja varje proteintyps unika fördelar, vilket förstärker och förlänger effekten, säger Paul Reidy, som lett studien.
Bästa tipset är att äta en kombination av mjölk och soja inom en timme efter avslutat träningspass. Keso, kesella eller kvarg med några skivor banan och sojabönor till exempel!
Källa: Women’s Health
// Pernilla
Tired of being sick and tired?
Sedan urminnestider har rarámuri-indianerna släckt sin törst - och hämtat till synes omänskliga krafter – ur drycken iskiate. Vi på Vitality Senses har provat och vi bjuder på receptet!
Iskiate, eller chia fresca, är en dryck som löparfolket tarahumaraindianerna använder som kraftkälla och törstsläckare. Tarahumarafolket, eller rarámuri som de också kallas, är kända för sin uthållighet när det gäller löpning. Kvinnor och män, åldringar och barn - alla besitter de en märklig förmåga att springa. Långt och länge dessutom! Ofta har de lekfyllda lopp, betydligt längre än västvärldens marathon, som varar i flera dygn i eländig terräng. Och som sportdryck används ingenting annat än just iskiate.
I boken Born to run, av Christopher McDougall, hyllar författaren dryckens energigivande egenskaper, där han liknar huvudingrediensen chiafrön vid en ”smoothie blandad av lax, spenat och mänskligt tillväxthormon”. Och visst är de små fröna riktiga näringsbomber! Låt dig inte luras av storleken, de små fröna är nämligen fullpackade med omega-3 och 6, protein, kalcium, järn, zink och viktiga antioxidanter.
Trots sitt magiska skimmer är iskiate enkelt att laga själv. Drycken baseras på vatten, chiafrön, färsk lime och om man vill: lite agavesirap för sötmans skull. Agavesirapen har lägre GI-värde och betydligt fler näringsämnen än traditionell sirap eller socker. Även honung kan användas.
Piggare – och smalare!
När chiafrön blandas med vatten bildas en gelé, vilket beror på de lösliga kostfibrerna som finns naturligt i fröna. Samma process händer i magen, där gelén bildar en naturlig barriär mellan matsmältande enzymer och kolhydraterna i kosten. Så det är inte bara orken som påverkas av iskiaten, drycken ger också ett långsammare blodsockerpåslag och på sikt därför en smalare midja!
Källa: Runners World, Born to run, rawfoodshop.se
// Pernilla
Core board & Redonboll
Coreboard är en 12 kilos tung bräda som hjälper dig att öva upp din balans och stabilitet. Man kan ställa in den manuellt för hur mycket man vill att den ska gunga (stabilitetsgraden). Denna nya träningsform har blivit mycket populär i usa, där dom har pass med denna typen av brädor.
brädan kostar i sverige ca 2000 kr.
Redondoboll är en liten boll som placeras under kroppen för att ge extra ostabilitet. Det gör att fler muskler jobbar och du får snabbare synliga muskler och samtidigt bättre balans.
kostar ca 70 kr.
Källa: www.sport-tiedje.se/
// Anna
Get better balance... with shoes
Vart kommer dessa skor ifrån och hur fungerar det egentligen?
skorna kan se olika ut, gemensamt för dem är att de har en rundare sula.
Dessa skor är i från början inspirerade av barfotagång. Den första modellen kom ut 1996, när en forskare hade konstaterat att Masia-folket, som jämt gick barfota hade färre skador än de som går med skor.
Eftersom sulan är rund undertill tvingas dina fötter att hitta en balanspunkt, när du sätter ner fötterna. Det aktiverar muskler som du annars inte använder, du tränar magen och rumpan mer än vanligt.
Skorna ökar även blodcirkulationen i kroppen och ger dig en bättre hållning/ stabilitet i kroppen.
Källa: iform
// Anna
Music's power
- Musik har vid många tillfällen föreslåtts som en smärtlindring mot depressioner.
- Rätt låtval för en person, gör att han/hon kan öka sina prestationer upp till 20%, mycket användbart vid träning med andra ord!
- Musiken frigör adrenalin och endorfin i kroppen.
Källa: esh.se
// Anna
Sugar sugar!
Så här blev svaret:
- för att slippa sötsuget är knepet att hålla sitt blodsocker i schack. När blodsockret är riktigt lågt blir vi lätt sugna på sötsaker som godis osv. eftersom kroppen snabbt vill ha något som ger snabb energi och blodsocker stegring...
Därför ska du ligga före din kropp. Ät ett mellanmål banan/smoothie eller macka före träningen. Då slipper du enklare sötsuget efter träningen.
Det kan även vara en vana att äta något sött efter träningen. Det enda du kan göra då är att se till att ändra på detta!
Självklart är det okej att äta socker. Men välj dina tillfällen och njut av dem, istället för att gå runt och ha dåligt samvete hela tiden.
// Anna
Crazy steps
Sound pedometer:
En stegräknare för dig med humor. Den mäter dina promenader i antal steg, meter eller minuter. Du kan sedan se rundan du gått på en karta. Det finns ljudeffekter på som du kan sätta på. Du kan då välja om det ska låta som du går i armékängor, högklackat eller att du är en tecknad figur.
finns på appstore, 15 kr.
Fun run trainer:
Är du pepp på att springa längst wall street eller göra en joggingtur i Venice beach? Med hjälp av denna appen kan du ställa in löpbandet så att det blir lika backigt som din drömrunda, och du kan samtidigt följa din fejkade joggingtur på en karta.
finns på appstore, 22 kr.
Einstein pedometer:
Einstein tror att man åldras saktare ju snabbare man färdas. Denna appen mäter din fart och visar hur mycket tid du har "tjänat".
finns på appstore, gratis.
Zombie run:
Om du blivit jagad av zombies skulle du säkert springa dubbelt så fort som du brukar. Denna appen låter dig ställa in hur fort och hur länge du vill bli jagad. Sen sätter du på appen och ser på bildskärmen hur nära du är på att få din hjärna uppäten av zombies...
Låter läskigt!
finns på android och appstore, 7 kr.
// Anna
Sprinter
Hur tränar jag så att jag kan springa snabbare på de långa distanserna?
Forskarna föreslår t.ex. att man successivt ökar hastigheten med intervallträning.
Att man springer i maxfart 1–2 gånger i veckan (intervaller). Intervallträning liknar dock inte den vanliga distansträningen och det är därför viktigt att värma upp ordentligt och att inte träna för hårt i början, samt nervarvning.
Men hur hårt ska man träna då?
För att få maximal effekt av de få minuterna i löpskorna ska man träna i 90-95 procent av sitt maxtempo. (Det innebär att man ska springa 180–190 meter på 30 sek. om man maximalt kan springa 200 meter på samma tid.)
källa: aktivtraning.se
// Anna
Effective
-SANT!
Träningsverk uppkommer vid aktiviteter/rörelser som inte kroppen är van vid. När du börjar med en ny aktivitet är det vanligt att få träningsverk. Vilket beror på att musklerna och senorna är under en tillvänjningsperiod.
Det är därför viktigt att ta det lungt i början. ex med enklare vikter, så att du inte överbelastar musklerna, då kan det leda till att du sträcker dem osv.
Det händer mycket i musklerna (muskelfibrerna) i början av tillväxtperioden. Exempelvis att nervbanor banas in. Fortsätter du sedan med att öka på med mer och tyngre vikter, så kan träningsverken utebli. Och detta är inte dåligt.
( haha kunde inte låta bli att lägga ut denna bilden!)
När du tränar kondition så får du en högre maxpuls, vilket betyder att hjärtat kan pumpa ut mer blod i kroppen per slag. Detta är en anledning till varför du inte lika lätt får träningsverk senare under träningsperioden.
Källa: friskispressen
// Anna
Runners gain
8 fördelar med löpning
1. Du förbättrar flåset fort och orkar mer mentalt och fysiskt (studier visar att motionslöpare även har bättre sexliv än icke-löpare! ).
2. Genom förbättrad blodcirkulation och starkare hjärtaminskar risken för hjärt och kärlsjukdomar.
3. Du stärker skelettet, dels att du med varje löpsteg bär upp hela din kroppsvikt, dels genom att du med ökad utomhusvistelse får ökad D-vitaminbildning.
4. Minskar nivån a stressspänningar i musklerna. Det leder till minskad upplevelse av stress och förbättrad sömn.
5. Du ökar nivån av "må-bra-hormoner" - löpning anses bla. att kunna sänka nedstämdhet.
6. Du förbättrar kroppens förmåga att reglera blodsockret, vilket minskar sötsug, underlättar fettförbränning och förebygger diabetes.
7. Ger hög kaloriförbrukning och underlättar därigenom viktkontroll.
8. Regelbunden löpning leder till stärkt immunförsvar.
Källa: Topp hälsa #5
// Pernilla
5 steps to mind success
Programera din självbild för framgång
1. Pausa
Ta ett välbehövligt avbrott från vardagen (du förtjänar det!) och varva ner. Slappna av och ta några djupa andetag. när dina muskler slappnar av blir det lättare och lättare att frigöra din fantasi.
2. Se ditt bästa jag
Föreställ dig att ett annat du står framför dig. Det mest magnifika du som kan föreställa dig - ditt autentiska jag.
3. Betrakta
Ta ett ögonblick då du känner dig fullständigt lycklig ditt autentiska jag. Tittapå sättet som ditt autentiska jag står, andas, ler, går och talar. Titta på hur ditt autentiska jag pratar med andra. Lägg märke till hur ditt autentiska jag pratar med andra. Lägg märke till hur ditt autentiska jag hanterar problem och strävar efter mål.
4. Lev som din förebild
Stig in i och bli ditt autentiska jag. Se ut genom ditt autentiska jags ögon , lyssna genom ditt utentiska jags öron och känn hur det känns så bra att leva livet som ditt autentiska jag.
5. Affirmera
Avsluta din programmeringsstund med att under några minuter dagdrömma om på vilket sätt ditt liv kommer att vara annorlunda när du lever ditt liv mer och mer ur ditt autentiska jag. Du kan föreställa dig att du lever mer autentiskt i en mängd olika situationer från ditt förflutna, nutid, dåtid och framtid.
Källa: Topp hälsa #10
// Pernilla
Fitness and muscles
Igår blev det ett rätt så långt pass för mig på gymmet, började med zumba och körde på med skivstång efter. Det kan jag verkligen rekomendera eftersom man i zumban värmer upp alla musklerna, man sätter även igång förbränningen i kroppen till en högre nivå.
Det är även bra att ha rejält med uppvärmda muskler vid styrketräning eftersom risken att man skadar sig blir mindre om man har mindre stela muskler.
Idag blir det spinning igen, andra gången denna veckan. Glöm inte att det är viktigt även för själva resultatet att varva styrketräning med konditionsträning, så man får lika mycket av båda delarna. Annars ger träningen inte lika stor effekt.
// Pernilla
Flat stomach
På många hemsidor nämner dom pilates som en bra träningsform, för just magen...
Hittade även en video där en tjej visar några knep på hur man tränar magen effektivt:
SE!: http://www.youtube.com/watch?v=WmAhOKKEUZI&feature=player_embedded#at=350
det kan självklart vara så att man inte orkar göra dessa övningar varannan dag (inte varje, eftersom musklerna behöver få vila för att bygga upp sig).
Man kan då börja successivt med någon övning i början, för att senare öka antal övningar (vilket ni säkert själva säkert fattade ändå :)
Programmet (se videon ovan) rekomenderas att göra 3 gånger i veckan för ett snabbt resultat. Programmet kan kombineras bra med promenader, löpning, power walk, simning osv.
Tips till pilates magövningarna:
- Övningarna ska utföras lugnt och kontrollerat. Undvik häftiga knyck eller lyft med ryggen svankad.
- Se till att ryggen vilar plant mot underlaget. Om du har svaga magmuskler så gör färre repetitioner i början och låt magen bli starkare vecka för vecka.
- Prova även med benen lätt böjda eller att hålla dem närmare magen för att på så sätt undvika överbelastning på ryggen om dina magmuskler är svaga.
- Om du inte orkar hålla emot med ryggen under övningarna eller om det gör ont så gå vidare till nästa övning, vila eller avsluta träningen.
- Kom ihåg att det är magen som ska jobba inte nacken eller ryggen.
- En bra viloposition är liggande på rygg med benen indragna mot magen. Håll om knäna med armarna och dra in dem mot magen.
Tänk även på att maten är viktig för att få en mer vältränad mage. Jag tycker absolut inte att du ska svälta dig på något sätt, det mår man bara dåligt av.
Däremot finns det vissa saker man kan äta midre av som:
- socker
- vitt mjöl
- läsk
Källa: sund.nu
// Anna
