Food fact prt 4
17. Bär (valfri sort men max 50 gram om dagen). Bär innehåller färre kolhydrater än vanlig fruktoch är dessutom särskilt rika på nyttiga antioxidanter som hjälper till att hålla kroppen ung.
18. Nötter (alla varianter). Innehåller nyttiga fetter, men se upp så att inte mängden inte blir allt för stor. Inte mer än en näve, ca 50 gram/dag.
19. Alla kryddor och örter. Bra för smaksättning och variation. Starka kryddor som chilli, vitlök och pepparfrukter innehåller kapsaicin som ökar förbränningen något.
20. Smör och margarin. Smör består främst av mättat fett och har högre energivärde. Margarin består av omättat fett, men kan innehålla spår av lösningsmedel från tillverkningen.
21. Soja produkter (tofu, sojamjölk). Bra vegetabilisk proteinkälla som ger en hög mättnadskänsla.
Källa: boken "Pigg, smal och glad" Av Ola Lauritzon.
// Pernilla
Macebells
Dagens annorlunda träningsredskap ser ut så här:
För att kunna använda en macbell gäller det att ha en enorm greppstyrka, uthållighet och dessutom starka armar. Hela kroppen måste jobba som en enhet.
I Sverige har vi en världsmästare i macbells som heter Mattias Ritzen. Han har klarat 147 svingar på 6 minuter.
Världsmästaren Martin.
Här ser man olika övningar som man kan göra med en macebell:
http://www.youtube.com/watch?v=WZ0_IO2EV6w
Lägg märke till den stav som en av hinduismens gudar håller i. Det är troligen här dom fått idén till macbells.
Källa: alltforhalsan.se
// Anna
Food fact prt 3
12. Kokos, kokosmjölk. Innehåller en variant av mättat fett som är bättre än det omättade fettet som normalt förekommer i animaliska produkter. Kokosfett kan vara ettbra alternativ att steka i.
13. Kaffe, te (upp till 4 koppar bryggkaffe eller dubbelt så mycket om dagen).
14. Frön och tjärnor ( Solrosfrön, linfrön, loppfrön). Utmärkta källor till nyttiga fetter.
15. Vatten. Allt smaksatt vatten med eller utan kolsyra är bra.
.jpg)
16. Vinäger, ingefära. Är bra för matsmältningen och immunförsvaret.
Källa: Boken "pigg, smal och glad" av Ola Lauritzon
// Pernilla
Drink milk after your workout
Kvinnor som dricker två glas mjölk efter styrketräningen bygger mer muskler och förbränner mer fett än de som dricker energidrycker med sockerinnehåll efter träningen. Det visar en ny amerikansk studie.
Exempel på onödiga energidrycker.
Undersökningen utfördes genom att ett antal kvinnor fick träna styrketräning. De tränade ben, mage och armar. Och efter detta fick de inte dricka (eller äta) något annat än vatten. Det var ett tvåtimmarspass som pågick varje dag i två veckor.
Dock fick 50% av gruppen dricka 500 ml fettfri mjölk direkt efter passet.
Resultatet:
Blev att de kvinnor knappt ficjk någon viktökning. Den viktökning berodde troligtvis på muskelmassan som ökade. '''Muskler väger mer än fett". Fettförbränningen däremot minskade. Mjölk och träning kan alltså förbättra vår kroppssammansättning och hälsa.
Kalciumet i mjölk gör att vi fördriver ut fett ut till avföringen. Alltså så minskas fettupptaget. Det kan vara värt att tänka på en fredagkväll då man ska äta fredagsmys.
Källa: sund.nu
// Anna
Find the joy
Känner du att det trista vintervädret smittar av sig på dig? Då är du inte ensam. Det är lätt att bli nere och att allt känns tråkigt, ex läxor osv.
Några tips om hur du blir på bättre humör:
1. Tänk på vad du äter. Välj långsamma kolhydrater, då håller du dig mätt längre och undviker också att humöret åker upp och ner.
2. Byt miljö. Ta en kort time-out. Ta ledigt några dagar från allt som har med läxor och skola/ jobb att göra. Ett avbrott i ditt vanliga liv, kan ge dig ny energi och tid för andra tankar.
3. Sov mer. En vanlig orsak till att man blir nere är att man sover för lite.
4. Gör dig själv glad. Genom att köpa något fint till dig själv. Lär dig att bli glad av små vardagliga saker, som du i vanliga fall skulle ta som självklara.
5. Gör andra glada. När du märker att något du gjort uppskattas blir man oftast på bättre humör.
Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”
// Anna
Food fact prt 2
6. Ägg (Tillagade på valfritt sätt). Ägg är en utmärkt näringsikälla på alla sätt. Till skillnad från vad många tror behöver du inte oroa dig för kolesterolmängderna eftersom kroppen själv reglerar kolesterolproduktionen beroende på vad du äter. 3-4 ägg om dagen innebär inte någon ökad risk för förhöjda kolesterolvärden utan snarare tvärt om.
7. Grädde och créme fraiche är något som du bör välja de något magrare produkterna av, dels pågrund av energiinnehållet, dels pågrund av mängden mättat fett.
8. Quorn. En utmärkt vegetabilisk proteinkälla som är gjord på svampprotein. Smakar ungefär som kyckling.
9. Oliver (gröna eller svarta). Oliver eller olivolja är särskilt rika på E-vitamin och nyttiga antioxidanter.
10. Majonäs. Innehåller i princip endast omättade, nyttiga fetter, men energimängden kan bli för stor om du använder mycket, så viss sparsamhet rekomenderas.
11. Oljor (rapsolja, olivolja, sesamolja, avokadoolja). Mycket högt innehåll av nyttiga omättade fetter, men använd dem med måtta eftersom energimängden annars blir för hög.
Källa: Boken "Pigg, smal och glad" av Ola Lauritzon.
// Pernilla
Running
Det är viktigt att ha en bra teknik när man är ute och springer, för att slippa knäskador osv.
Detta kan vara bra att tänka på när du är ute och springer:
· Använd armarna.
De hjälper dig att hålla balansen när du springer. Kroppen kastas enklare ur sin position om du inte använder armarna när du springer.
· Kolla hur du sätter ner fötterna.
Det bästa är att sätta ner hälen först, för att sedan ta fart med tårna.
· Öka sträckan du springer varannan gång du springer den.
Detta för att ge en mer effektiv träning.
· Spring helst på gräs.
Asfalt är hårdare och det är därför lättare att få problem med knäna om du springer mycket på asfalt.
· Använd bomullsstrumpor.
De låter dina fötter andas.
Källa: boken ”din personliga tränare”
// Anna
Food fact prt 1
Hädan efter denna vecka ut kommer jag lista en del smarta inköp vad det gäller kosten, som kan vara bra att tänka på när man är ute och handlar, eller om du bor hemma; kanske be mamma och pappa köpa hem.. Så det är bara att följa bloggen så du får alla tipsen! ;)
1. Fisk (alla varianter, tex lax, torsk, sill, makrill, strömming, tonfisk, sej, kolja). Fet fisk innehåller särskilt nyttiga fetter som ökar förbränningen, sänker det "onda" kolesterolet och håller blodtrycket i balans.
2. Skaldjur (tex räkor, musslor, kräftor, ostron, krabba). Utmärkta proteinkällormed minimalt kaloriinnehåll.
3. Kött (alla varianter av nöt, vilt, fläsk, lamm). Var försiktig med korv, som ofta innehåller både potatismjöl oc socker. Animaliska produkter innehåller större mångder av mättat fett och det har inte samma gynnsamma egenskaper som det omättade fettet som finns i fisk eller vegetabilier.
4. Fågel (Kyckling, anka gås). Bra och delikat proteinkälla och ofta ett något bättre alternativ än rött kött.
5. Ost (Valfria mängder av hårdost och dessertost, och mindre mängd av färskost som innehåller lite fler kolhydrater). Innehåller främst mättade fetter som du bör minska på på längre sikt.
Källa: Boken "Pigg, smal och glad" av Ola Lauritzon.
// Pernilla
Step
Det var andra gången som jag provade på samma pass och jag kände att det var roligare denna gången. Dels hade jag fått en bättre känsla för koregrafin och dels hade de andra i gruppen fått det också.
Step är alltså en slags dans/ rörelse till musik. Man lär sig att följa rörelserna till musiken och man känner samtidigt av att man snabbt blir utmattad. Men pga att det är så kul så slutar man inte röra sig.
Step tränas alltså med en stepbräda. Genom att träna step blir man starkare (speciellt i lår och rumpa) och man får bättre kondition.
Jag rekomenderar att testa step. Och ge inte upp efter första gången, det blir roligare sen när man lärt sig stegen!
// Anna
Mindful training
Här följer 8 råd för en mer "mindful" träning
1. Yoga och pilates i all ära, men styrketräning är minst lika mycket mindfullness. Här krävs total medvetenhet: Hur känns det i kroppen? Vilken muskel jobbar nu? Det är omöjligt att jobba sig till utmattning om du tänker vad du ska köpa till middag (ex. vis).
2. Hitta en träningskompis. Särskilt om du löptränar kan det vara bra med någon som peppar dig att orka när du hellst vill ge upp. Den sociala trevnaden är inte att förringa.
3. Sätt realistiska mål. Sluta röka, gå ner i vikt, börja träna - stopp! En sak i sänder och det viktigaste först! Annars är risken stor att du tröttnar och inte uppfyller något av målen.
4. Hitta glädjen! Träning ska vara roligt. Se den som en hälsosam verklighetsflykt. Ytterligare ett måste i vardagen är det sista du behöver.
5. Skapa realistiska delmål. Att tänka för stort för snabbt ger prestationsångest och gör att man tappar sugen. 
6. Personlig träning. Tycker du inte att du kommer någonvart, boka en PT. Han/hon hjälper dig att utforma en skonsam och effektiv träning utifrån just dina behov.
7. Variation - nödvändigt för att hålla glädjen vid liv! Tänk dig att du skulle äta lasagne tre dagar i veckan, månader i sträck. Samma leda känner kroppen av ensidig träning - och protesterar med att inte visa några förbättringar.
8. Var närvarande - lättare sagt än gjort när det känns som om du befinner dig mitt i tjurrusningen i Pamplona. Ta dig minst tio minuter om dagen för att gå ner i varv: sitt rak i ryggen, låt händerna vila i knäet, stäng ute alla intryck och fokusera på din andning.
Källa: tidningen "Elle" (nr 2, s 182)
// Pernilla
Bootcamp!
En av de stora trenderna 2011 smygstartade redan i fjol - bootcamp. Men det måste inte nödvändigtvis vara militärbrutalt, där du förväntas kräla i lera eller under taggtråd. Fler och fler gym erbjuder nämligen bootcamppass i inomhusmiljö.
Det är både roligt, svettigt och extremt effektivt för dig som vill få ut mesta möjliga träning på kortast tid. Vill du vara lite coolare än "Svennson" åker du så klart och kör bootcamp som en äkta marinsoldat i New York.
Källa: Http://warriorfitnessbootcamp.com
// Pernilla
What's Budokon?
Korsa kampsport och yoga och du får den japanska träningsformen budokon. Passet är uppdelat i två delar, yoga delen som är inspirerad av traditionell hathayyoga och kampsportsdelen som är en mix av karate, budo, jujutsu och teakwondo.
Passet avslutas med zenmeditation. Enligt New York Times är budokon "the future of fitness".
Källa: http://Budokon.com
// Pernilla
When you dare to open your eyes, there are no limits
Det är inte helt lätt att uppfylla sina mål. Speciellt om man inte vet hur man ska börja.
Några tips som kan hjälpa dig på vägen:
- Våga satsa. Tro på det du vill göra och gå in för det helhjärtat. Vågar man inte chansa minskar chanserna att lyckas avsevärt.
- Använd din fantasi. Hitta flera vägar för att nå ditt mål. Den enklaste vägen är inte alltid den bästa.
- Släpp taget. Förbered dig på att ditt mål kan innebära en förändring. Alla förändringar är bra, så länge de går i rätt riktning.
- Använd ditt motstånd som en lärdom. Se misslyckanden som hjälp på vägen. Genom att du gör ett misstag, finns det chans att du börjar tänka i nya, kanske bättre banor.
Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”
// Anna
Is dieting necessary?
Enligt Matt Roberts som skrivit boken: “Din personliga tränare”, så är bantning onödigt. Så här förklarar han det:
Han menar att hålla kosten bara en del av det hela när man vill gå ner i vikt. Och att det enbart inte går att gå ner genom att svälta sig själv, som han uttrycker det. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta rätt och träna.
Enligt honom är det ingen idé att gå efter bantningsprogram. Eftersom man ändå efter 6 månader ofta går upp den tappade vikten, när man börjar äta normalt igen. Bantningen förbränner inte kalorier i sig, den ändrar bara ämnesomsättningen. Varje gång du bromsar upp kroppen, får den svårare att utgå till normaltillståndet/balansen. Viket gör att det är svårare att gå ner i vikt nästa gång.
// Anna
Natural confectionery
Passa på att äta mycket frukt och bär. Dessa är extra nyttiga för din kropp:
Äpplen:
Äpplets fiber och nyttiga fruktsyra är förmodligen grunden till äpplets nyttiga verkan. Äpplen innehåller ämnen som gör att du håller dig frisk längre.
Blåbär:
Är rika på antioxidanter som stärker ditt immunförsvar och skyddar blodkärlen. Blåbär gör även att blodcirkulationen förbättras och är bra att äta om man fått Gula fläcken, och därmed för synen. Blåbär innehåller också tannin som skyddar mot urinvägsinfektioner.
Ananas:
Motverkar inflammationer och förbättrar matsmältningen. Innehåller bromelainenzymer som brukar användas om man har ledsjukdomar. Ananas motverkar även hjärt- och kärlsjukdomar.
Svarta vinbär:
Innehåller c-vitaminer. Den mörklila färgen hos de svarta bären, så även blåbär. Bidrar till att stärka väggarna i våra blodkärl. Man brukar äta vinbär om man har hudproblem, eftersom vinbär innehåller en syra som är bra för huden.
Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”
// Anna
Coffee is a miracle
Har du smärta i musklerna efter träning? Drick två koppar kaffe innan du tränar så kan du reducera smärtan med upp till 50 %, säger författarna bakom en studie publicerad i Journal of Pain.
Man fann ut att den mängd koffein som finns i två kaffekoppar kunde reducera smärtan efter ett träningspass om det intogs en timme innan träning.
När man utförde studien så hade man en grupp kvinnor varav hälften var placebo och den andra hälften intog koffein. Kvinnorna man valde ut hade allmänt lågt koffeinintag i övrigt. Den ena gruppen av kvinnorna fick koffein en timme innan träning och den andra gick på placebo (jämförelsegruppen).
Resultatet blev att den grupp som intog koffein reducerade smärtan i musklerna med 48 % jämfört med testgruppen. Det kan man jämföra med aspirin som reducerar smärtan med 25 %.
Författarna av studien vill dock att man har i åtanke att det människor med lågt koffeinintag som testades. Generellt så dricker vi ganska mycket kaffe och det fungerar kanske därför inte lika bra på alla.
Är man helt nyintroducerad till träning och har känningar i musklerna är det helt klart värt att testa om det ger någon effekt.
Källa: The Journal of Pain
“Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise”
Författare: V. Maridakis, P.J. O’Connor, G.A. Dudley, K.K. McCully
// Pernilla
Five reasons to laugh
Varför är det egentligen så viktigt att skratta?
Här är fem anledningar.
1. Bättre gemenskap. När du skrattar med andra stärker du gemenskapen. Motsatsen sker när du skrattar ÅT ändra.
2. Du lever längre. Det är sant. Ditt imunförsvaret förbättras när du skrattar och endorfinerna, lyckohormonerna ökar.
3. Kroppen blir avslappnad. När du skrattar minskar du stressen i kroppen. Försök därför se det roliga även i irriterande situationer.
4. Du får bättre blodcirkulation. Dina spända muskler slappnar av och blodcirkulationen i kroppen blir bättre.
5. Du blir piggare och förbättrar lungornas förmåga att ta upp syre. Koldioxidrik restluft rensas från dina lungor när du skrattar. Och du andas in syrerik luft. Detta gör att du blir piggare.
Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”
// Anna
Spinning & Flow yoga, combine!
Igårkväll körde jag mitt andra spinning pass för veckan och det förvånade nog så var det lättare i fredags när jag körde på morgonen kl.07.00, att ta i med både styrka och tempo! Men kanske var det även för att det var slutet på veckan.
Jag rekomenderar starkt att träna på morgonen, man blir pigg och alert och så har man ju redan gjort dagens träning, så har man mer tid åt annat på dagen/kvällen med.
Här är lite info om just spinning:
Spinning
Spinning i grupp till medryckande musik. Ett effektivt och roligt sätt att komma i form! Med specialbyggda motionscyklar bestämmer du själv hur tungt det blir. Detta gör att oberoende av träningsbakgrund kan alla träna tillsammans. Träningen är inriktad på kondition.
Man börjar med en uppvärmning med lättare belastning. Sedan följer träning där man växlar mellan sittande och stående på cykeln och simulerar cykling i backar och på raksträcka. Passet avslutas med nedvarvning och stretch. Du kan komma upp högt i puls och svetten kommer att rinna.
Igår kväll efter spinningpasset provade jag på yoga flowing för första gången i mitt liv och det var faktiskt väldigt energigivande måste jag säga! Det var ett lite högre tempo än vad det brukar vara i vanlig yoga, men eftersom jag kunde de mesta grundställningarna sen innan, så gick det endå hyfsat bra.
Men för er som aldrig provat på yoga förr rekomenderar jag er att ta en lektion i vanlig yoga, fast om du vill ge dig på en riktig utmaning så tycker jag verkligen du borde köra på endå!
Här är lite ren information om själva passet:
Flowyoga
Flowyoga är ett yogapass med koreograferade rörelseflöden. Du upplever ett fysiskt krävande pass där andetaget leder dig dynamiskt från position till position.
Du tränar din smidighet, balans och mentala närvaro. Passet inleds med andningsträning och avslutas med avslappning. I passen på 70 minuter är avslappningen något längre. Du lämnar Flowyogapasset med mycket värme och energi i kropp och sinne!
Källa: http://Fysiken.nu
// Pernilla
Why you should workout
Du blir smart.
Du får en ökad blodströmning i hjärnan. Du blir piggare och du kan koncentrera dig bättre, det gör att du kan ta in mer och bearbeta i hjärnan. Din intelligens ökar. Förebygger också demens.
Du blir gladare.
Motion sätter fart på endorfinerna i kroppen. Vilket gör att du blir gladare.
Du kan bli mer nöjd med dig själv.
Kroppen blir mer välformad och du får en fastare kropp. Dessutom blir du nöjd med att du rör på dig själv.
Du håller dig friskare.
Motion sänker blodfetter och blodtryck. Du halverar också chansen för att få stroke eller hjärtinfarkt. Motion minskar benskörhet och diabetes. Alltså en massa sjukdomar.
Du blir piggare.
Ditt hjärtas slagvolym ökar, även din syreupptagning. Det gör att du orkar mer.
Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”
// Anna
Acquire new habits
Enligt forskning får du ett hälsosammare liv och dessutom blir du mycket gladare, om du byter ut gammla vanor då och då.
Att byta gammla vanor gör att du ser de saker och ting på nya sätt. Hjärnan gillar förändringar, och undermedvetet börjar hjärnan tänka i en annan rikting, en positiv riktning.
Enligt Lena Ottherli i boken "200 expresstips för att må bra" skriver hon att det är viktigt att börja med små förändringar i vardagen, till att börja med.
Här är några tips om små förändringar i vardagen som gör skillnad för din hjärna:
- Stäng av tvn. Ser du av gammal vana alltid på samma tv program? Stäng av tv:n en kväll och gör något helt annat.
- Byt placering vid köksbordet. Sätt dig på en annan plats än du brukar sitta på vid frukost, lunch och kvällsmat.
- Gör tvärtom. Är du blyg och tillbakadragen? Se istället till att göra tvärt om. Starta en disskussion och ta plats. Du märker en annorlunda reaktion från omgivningen, förändringar är spännande får vår hjärna.
- Våga göra något du aldrig tänkt dig att du skulle göra. Testa att bjuda grannen du inte känner än på lunch.
" En pessimist är en person som gör svårigheter av sina möjligheter. En optimist gör möjligheter av sina svårigheter." Reginald Mansell
// Anna
Sweets for my sweet... It's only an instinct
Måste man sluta med sötsaker för att gå ner i vikt?
Sötsaker är alltid det första som folk tror att man måste sluta äta bär de försöker gå ner i vikt. Godis, kakor, kex etc. ses som klara tabun. Men man måste inte alls avstå från sådant för att behålla midjan. Det är helt enkelt onaturligt att låta bli.
Att tycka om söta rätter är en av våra basala överlevnadsinstinkter. Om man låter bli att äta sötsaker under lång tid och sedan får äta dem igen, löper man lätt amok. Då är det frossar dags och man kan vräka i sig allt möjligt gott. Därefter kommer skuld, beklaganden, självanklagelser - och mer sötsaker.
Istället för att avstå från sötsaker, ät de lågkalorivarianter som jag skrivit nedan. Det finns många alternativ man kan välja och njuta av utan att underminera bantningsförsöken.
Kalorisnåla alternativ för sötsaker
Grönsaker; Alla slags grönsaker - råa, kokta, färska, frysta, konserverade eller i soppor.
Frukt; All frukt - rå, kokt, färsk, fryst eller på burk. (Undvik all sorts konserverad frukt med tillsats av socker.)
Drycker; Kaffe, te, lågkalorihavande kolsyrade drycker.
Frysta efterrätter; Frusen yoghurt, sorbet eller isglass. (se upp med kalorierna på förpackningen först)
Kryddor & tillbehör; Använd för att krydda grönsaker, snacks och annat.
Källa: boken "Se mat på nytt sätt" av: Howard M. Sharpiro.
// Pernilla
Myths about exercise
Medier pratar mycket om vad man bör äta, när man bör äta, hur man bör träna och vad man bör träna.
Det är viktigt att inte tro på allt som sägs.
Här är några vanligt förekommande myter om träning:
1. Muskler omvandlas till fett när du slutar träna.
Detta är helt omöjligt efter som fett och muskler är två helt olika kroppsvävnader. Denna myt har antagligen uppkommit, för att skrämma någon så att den inte slutar träna.
2. Allt fett i maten du äter är dålig.
Många gör allt för att helt och hållet skippa fett. Fettet i maten är viktigt för kroppen, det gäller bara att skilja på bra fett (ex olivolja) och mindre bra fett (ex fast smör i för stor mängd).
3. Om jag tränar med vikter blir musklerna onormalt stora.
Detta beror såklart på hur mycket du tränar. Men vill du inte ha för stora muskler är det bara se till att välja olika träningsformer (arobix), och inte enbart träna musklerna med vikter.
Källa: Boken "Din personliga tränare " av Matt Roberts
// Anna
Natural
Cosmopolitan skrev om 50 roliga huskurer. Helt naturliga dessutom. Här är de 6 bästa :
1. Du är nervös: Gör något tråkigt/ vardagligt som ex, gör en läxa, radera bilder från datorn. Trista uppgifter får dig att glömma oron.
2. Stress har gjort dig stel i nacke och axlar: Titta rakt fram, vrid sedan huvudet i 90 grader, först till vänster och sen till höger. Vicka på huvudet upp och ner och luta det från den ena sidan till den andra. Upprepa 10 gånger.
3. Svarta fläckar dansar framför ögonen på dig: Det kan vara orsakat av lågt blodsocker eller vätskebrist. Drick genast ett stort glas vatten och ät en frukt.
4. Ditt hjärta slår snabbt av nervositet: Massera dina tinningar försiktigt medan du tar lugna och djupa andetag, för att få ner pulsen.
5. Du kan inte sluta hosta: Låtsas att du suger på en karamell. Så att allt saliv täcker insidan av halsen.
6. Du Har fått en sticka i kroppen: Lägg en bit övermogen bananskal med insidan mot området där stickan sitter och täck alltihop med ett plåster. Ämnen i bananen kommer dra ut stickan.
// Anna
Living forward
Lev Framlänges och hitta motivationen!
Ur Christine Thunes bok om livslust, motivation, motion och mat, skriver hon om hur man kan använda sig av bilden ovan som ett verktyg. Thune skriver att varje sida ger stöd åt varandra och är nödvändiga för ett fullvärdigt liv.
Hon påstår att många människor lever baklänges. Att vi människor måste prestera eller ha något innan de ska börja med det de har lust till. "Jag måste vänta tills barnen blir stora" "jag måste bara bli smal först" " jag har inga pengar" "Jobbet/skolan kräver för mycket". Säger hon är exempel på ursäkter till att inte sätta igång.
Hon säger också att i "i själva verket måste du vara den du är". "Då kan du göra det du behöver", "så du kan ha det du önskar"
Hon uppmanar även till att ställa dig frågan när du kommer med ursäkten, "jag hinner inte", att fråga dig själv just då: Har du ens försökt att misslyckats?? Försök igen!
"Du kan förändra ditt liv om du verkligen vill. Du är vad som krävs för att det ska fungera"
Källa: Boken "livslust, motivation, motion, mat", av Christine Thune.
// Pernilla
Combine, exercises
Bra styrkeövningar för löpare (inom parentes det man tränar främst). Klicka på övningens namn, eller i högerspalten, för ytterligare information om utförande:
1. Plankan (bålen, axlar).
2. Ryggresningar i magliggande (rygg, säte, baksida lår).
3. Hög rod (rörlighet i bröstrygg (bra för andningen), styrka i övre delen av ryggen (bra för hållningen).
4. Knäböj (ben, säte och till viss del bålen).
5. Utfallssteg (ben, säte och till viss del bålen).
6. Bäckenlyft (sätet, benen).
7. Raka sidoliggande benlyft à la Jane Fonda (utsida lår och säte) Bästa övningen för att motverka löparknä!
8. Flamingon - enbensstående (sätet och den bakre kedjan, stabilitet i bålen och självklart höftböjaren).
Gör det till en vana att göra några av övningarna ovan efter ditt löppass några gånger i veckan!
Källa: Eva Fridman
// Pernilla
Combine
Varför styrketräning vid löpning?
Varför styrketräning vid löpning?
Senor, ligament och skelett behöver längre tid på sig att anpassa sig än muskler när man börjar träna. Även när man ökar sin träning blir dessa punkter oftast de svaga länkarna som kan leda till skador. Därför är styrketräning ett jättebra komplement som stärker just dessa strukturer!
Som utövare av en konditionssport behöver man viss explosivitet, men även stabilisering av leder och senor så att de kan utstå högre påfrestning - och för detta är styrketräning optimalt. Som löpare är det bra att styrketräna benen utöver bålen för att bli så löpstark som möjligt.
Styrketräning har bland annat följande positiva effekter på kroppen - utöver att man blir starkare:
1. Ökad viloförbränning - man får större muskelmassa vid styrketräning, och muskler kräver mer energi än fett.
2. Ökad bentäthet - då man utsätter kroppen för belastning, speciellt viktigt för kvinnor som ofta råkar ut för benskörhet (osteoporos).
3. Effektivare andning - om man styrketränar bålen kan man andas mer optimalt, och detta kan direkt överföras till löpningen.
Börja med din egen kroppsvikt som motstånd innan du går över till att träna med vikter.
Källa: Eva Fridman
// Pernilla
TRX Suspension Training
Trx, träningsformen där man använder sig av rep för att träna kroppens olika delar.
Det som är bra med trx är att du kan träna de olika övningarna både inomhus och utomhus. Med trx tränar du framförallt styrka och balans.
Kolla hur trx kan gå till:
http://www.youtube.com/watch?v=2Xg8cMcPYbU
Jag tycker att den här träningsformen inte ser så ansträngande ut för kroppen. Den verkar ganska tråkig och jag skulle inte köpa sådana band att hänga i taket.
Man kan beställa dem på rbsportline.se för 1870 kr.
Källa: busybodyfitnesscenters.com
// Anna
Yellow tea
I år är det inne att dricka ”yellow tea” dvs gult te.
Ursprung: Gult te har länge betraktats som den finaste tesorten i Kina. Den gula färgen var kejsarens färg, det var länge så att det endast var kejsarens familj som fick bära gula kläder.
Bra för: Innehåller andra antioxidanter och grönt och vitt te.
Bekämpar kärlsjukdomar och nedbrytningen av celler i din kropp.
Källa: Tidningen Cosmopolitan
// Anna
Recovering
viktigt att äta rätt mat vid rätt tid så att kroppen kan återhämta sig. När man tränar och anstränger sig så förbrukar man bland annat de kolhydrater som finns lagrade i musklerna (glykogen) samtidigt som man bryter ned proteinet i musklerna.
Därför behöver man få i sig både protein och kolhydrater efter ett träningspass. Att enbart äta en proteinbar eller en banan är därför inte tillräckligt. Vidare är det viktigt att äta kolhydrater efter träning för att stärka immunförsvaret.
Generellt sätt behöver man 10-20 gram protein samt ca 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass. Om en person väger 60 kg behöver denne alltså ca 60 gram kolhydrater.
För att få så bra återhämtning och muskeluppbyggnad som möjligt bör man äta ett mindre mål direkt efter träningspasset, helst inom en halvtimme. Vidare är det viktigt att man äter en ordentlig middag när man kommer hem.
Många köper återhämtningsdrycker eller “bars” men det går lika bra att ta med sig egen mat, vilket brukar vara ett billigare alternativ. Nedan följer några olika exempel på enkla och goda återhämtningsmål som du kan ta med dig! (Exemplen är beräknade för en person som väger ca 60 kg. )
- 2 stycken bananer + 3 dl mellanmjölk
- 2 stycken ostsmörgåsar (vitt bröd) med paprika + 3 dl juice
- 2 stycken Risifrutti Original (á 165 gram)
- 2 dl lättyoghurt + 1 dl CornFlakes + 1 dl russin
- Smaskig smoothie bestående av 3 dl lättmjölk + 1 dl havregryn + 1 banan + 1 dl blåbär.
Väljer här blåbär då dessa är rika på antioxidanter, vilket man ofta kan läsa om i diverse tidningar. Andra bär går givetvis lika bra att ha i!
Om du inte ger kroppen den energi den behöver efter ett pass, bygger du inga muskler och sliter ut kroppen istället. Så se till att alltid äta efter du tränat!
Källa: http://www.fragadietisten.se
// Pernilla
Camping
Kollade nyss i en resekatalog och kände hur mycket jag längtar till sommaren nu. Ett billigt sätt att semestra på i sommar, i Sverige eller i ett annat land, är att tälta.
Här är lite grejer du behöver tänka på:
- Vart får man tälta?
Du måste kolla upp med markägaren om det är en privatperson som äger marken, om du får tälta där.
Men tänk på att det finns allemansrätt i Sverige. Allemansrätten är din rättighet att vistas i naturen (inte alltid tälta) oberoende av vem som äger eller förvaltar området ifråga.
Naturligtvis kan man inte gå in på någons tomt, utan allemansrätten gäller större områden.
- När du bär en ryggsäck:
Tänk på att tyngdpunkten ska vara så nära kroppen som möjligt. Placera tyngdpunkten högt när du vandrar i lätt terräng och lågt om du ska vandra i svårframkomlig terräng.
Packa inga vassa föremål nära ryggen och småsaker i sidofickorna, så du lätt kommer åt dem.
Om du ska göra upp en brasa:
Kolla först så det inte är eldförbud i området, speciellt under sommartid. Man får inte elda i naturreservat. På vissa kartor har man markerat ut vart det finns färdiga eldstäder, använd gärna dem.
Källa: ur häftet ”friluftslivets oemotståndliga charm” av gympalärare Marie.
// Anna
Vitality Yoga
Det finns många anledningar till att yoga, inte minst för att hålla oss i form och få en meditativ stund. Men vad händer med oss när vi utövar yoga? Och kan det vara så att vi blir mer attraktiva av det? Ja, åtminstone ger det oss många attraktiva egenskaper!
"Till att börja med ger yoga oss livsenergi, så kallad prana, säger Josephine Selander som skrivit boken Yoga från insidan. Det är en livskraft vi känner inom oss. Det vill säga vi känner oss balanserade, sansade och energifyllda" "Träningen i sig gör oss starkare och smidigare, och våra kroppar mer tåliga och attraktiva."
Här är lite fler anledningar till att joina yogaklassen:
1. Bjud till. När vi yogar lägger vi tid på oss själva och ser till att må bra både psykiskt och fysiskt. Det hjälper oss att hitta livsbalans. I balans har vi lättare för att intressera oss för andra människor och bjuda på oss själva.
2.Tala säkert. Vi tar ned andningen i magen, vilket hjälper oss att stressa ner och gör att vi utstrålar lugn. Dessutom ger det mer styrka åt rösten som blir stadigare, en stadig röst hjälper oss att utstråla självsäkerhet och karisma.
3. Få fin hy. När vi rör och sträcker på oss ökar blodcirkulationen i kroppen. Vår hy får då både lyster och återhämtar sig snabbare. Även håret mår bättre av blodcirkulationen då hårsäckarna hämtar syre från blodkärlen.
4. Tyck om dig själv. I yoga lär vi oss att vi är bra precis som vi är och stärker på så sätt självkänslan. Och vi tävlar inte om att utöva det bättre än någon annan. Vi skapar bra förutsättningar för att tycka om oss själva, och tycker du om dig själv så kommer andra också att göra det!
Källa: Tidningen "Topp hälsa"
// Pernilla
Proud and happy!
Hej glada fläcken
Egentligen är det varken smink, kläder eller frisyr som ger dig den friska, starka och snygga utstrålningen. Det är hur du bär upp din kropp och möter livet. Sluta huka dig, sluta titta ner i marken och sluta sitta eller gå med ihoprasade axlar och gamnacke.
Börja istället visa upp din glada fläck för omgivningen. Glada fläcken - som förstås är en föreställning, sitter mitt på ditt bröst. Visa upp den för hela välden och låt solen skina på den - och du får fin hållning på studs. Både du och livet kommer kommer genast kännas både gladare och ståltare.
Yogainstruktören Lena Järpsten: "Strax under halsen och ovanför hjärtat sitter en punkt som kallas för glädjepunkten. När vi lyfter den uppåt aktiveras känslor av frihet, lätthet och glädje i kroppen." "När vu har en god hållning vilar alla kotorna i ryggraden på varandra som et pärlhalsband och nervsystemet fungerar som bäst".
"Känslan i oss är att vi är närvarande, avslappnade och samtidigt kraftfulla, men inte spända. Gå rak och avslappnad, utan att vare sig kuta med ryggen eller spänna ut bröstkorgen. Öppna upp hakan och bröstet mot omgivningen."
"Glada fläcken handlar inte bara om din kroppshållning - utan är också ett sätt att vara positivt mottaglig för andra människor, att våga ta för sig, njuta av allt som livet ger. Så visa hela världen din glada fläck!"
Källa: Tidningen "Topp Hälsa"
// Pernilla
