Tired of being sick and tired?

Sedan urminnestider har rarámuri-indianerna släckt sin törst - och hämtat till synes omänskliga krafter – ur drycken iskiate. Vi på Vitality Senses har provat och vi bjuder på receptet!

 

 Iskiate, eller chia fresca, är en dryck som löparfolket tarahumaraindianerna använder som kraftkälla och törstsläckare. Tarahumarafolket, eller rarámuri som de också kallas, är kända för sin uthållighet när det gäller löpning. Kvinnor och män, åldringar och barn - alla besitter de en märklig förmåga att springa. Långt och länge dessutom! Ofta har de lekfyllda lopp, betydligt längre än västvärldens marathon, som varar i flera dygn i eländig terräng. Och som sportdryck används ingenting annat än just iskiate.

 

I boken Born to run, av Christopher McDougall, hyllar författaren dryckens energigivande egenskaper, där han liknar huvudingrediensen chiafrön vid en ”smoothie blandad av lax, spenat och mänskligt tillväxthormon”. Och visst är de små fröna riktiga näringsbomber! Låt dig inte luras av storleken, de små fröna är nämligen fullpackade med omega-3 och 6, protein, kalcium, järn, zink och viktiga antioxidanter.

 

Trots sitt magiska skimmer är iskiate enkelt att laga själv. Drycken baseras på vatten, chiafrön, färsk lime och om man vill: lite agavesirap för sötmans skull. Agavesirapen har lägre GI-värde och betydligt fler näringsämnen än traditionell sirap eller socker. Även honung kan användas.

 

 
 

Piggare – och smalare!

När chiafrön blandas med vatten bildas en gelé, vilket beror på de lösliga kostfibrerna som finns naturligt i fröna. Samma process händer i magen, där gelén bildar en naturlig barriär mellan matsmältande enzymer och kolhydraterna i kosten. Så det är inte bara orken som påverkas av iskiaten, drycken ger också ett långsammare blodsockerpåslag och på sikt därför en smalare midja!

 

 

Källa: Runners World, Born to run, rawfoodshop.se

 

 

// Pernilla


Sugar sugar!

Såg en insändare där en läsare i friskispressen frågade hur hon skulle bära sig åt för att bli av med sötsuget, som hon fick varje gång efter att hon hade tränat...






Så här blev svaret:

-
för att slippa sötsuget är knepet att hålla sitt blodsocker i schack. När blodsockret är riktigt lågt blir vi lätt sugna på sötsaker som godis osv. eftersom kroppen snabbt vill ha något som ger snabb energi och blodsocker stegring...




Därför ska du ligga före din kropp. Ät ett mellanmål banan/smoothie eller macka före träningen. Då slipper du enklare sötsuget efter träningen.




Det kan även vara en vana att äta något sött efter träningen. Det enda du kan göra då är att se till att ändra på detta!



Självklart är det okej att äta socker. Men välj dina tillfällen och njut av dem, istället för att gå runt och ha dåligt samvete hela tiden.





// Anna

Eat right

Idag är det exakt en månad kvar tills jag ska springa midnattsloppet. Att springa ute och gå på pass är viktig träning nu. Men det är även viktigt att man tänker på att äta rätt innan man tränar, så man får ut så mycket som möjligt av träningen (att orken finns).







Här följer några tips på hur man bör äta, beroende på tid på dagen,  enligt Anna Ottosson:




Vid morgonträning:

Om du tränar direkt på morgonen och inte vill ha håll är det fortfarande viktigt att du äter något innan du ger dig ut, ex en banan. Det ger energi utan att tynga. Ska du springa en längre sträcka är det viktigt att få i dig något mer, ex smoothie eller en macka. När du sedan kommit hem: se till att äta frukost så fort som möjligt!






Vid lunchträning:


Att äta lunch bör göras senast en timma innan fysisk aktivitet. Ett mellanmål som smörgås, eller youghurt och flingor är också bra.




en personlig favorit.




Vid kvällsträning:


Om du tränar direkt efter skolan/jobbet, ät då ett stadigt mellanmål på eftermiddagen för att stå dig fram till middagen. Om du tränar efter middagen är att ta ett "återställar-mellanmål" efter passet, ex en banan och en smörås.








// Anna

Raise your metabolism


Många säger att de har problem att gå ner i vikt eftersom de har en dålig ämnesomsättning. Det är inte sant att ämnesomsättningen alltid ligger på samma nivå. En dålig ämnesomsättning kan ex bero på dålig kondition. Det går att höja ämnesomsättningen och förbränna fler kalorier om man bara vill.





Vad är metabolism?

Ordet metabolism är grekiskt och betyder förändring eller transformering. Metabolismen, eller ämnesomsättningen, är den process där kroppen omvandlar mat, muskler och fett till tillgänglig energi.




Basalmetabolismen är det minsta antal kalorier som din kropp behöver för att fungera i viloläge. Upp till 70 % av det dagliga kaloriintaget förbränns via basalmetabolismehttp://publishme.se/1697751/entries/article/new/n. Konsekvensen blir att genom att höja ämnesomsättningen ökar sin basalmetabolism och därmed öka drastiskt förmågan att förbränna kalorier.



Enklare sagt..
Om du tränar får du lätt en bättre fungerande ämnesomsättning. Vilket i sin tur leder till att kroppen förbränner mer kalorier, även om du vilar.








Källa: boken: Träna hemma





// Anna

Practical advices (Hungry after workout prt 2)



3 Tips för att inte äta för mycket

1. Kom ihåg att man är benägen att äta förmycket efter träning. När du är uppmärksam på fällan kan du mycket lättare undvika att falla i den.

2. Ät precis uppmätta mängder - lita inte på din hungerkänsla.

3. Drick vatten istället för läsk och saft. Då sparar du kalorier.







Källa: Iform

// Pernilla

Hungry after workout?





Hungrig efter träning?

Då äter du mer än vad du förbränt oftast. Var lite försiktig med proportionerna när du kommer hem från träningen. En studie har nyligen visat att du vanligtvis äter mer än du förbränt.


Ett kanadensiskt forskarlag lät en grupp människor cykla en runda, där de förbrände 200 respektive 300 kcl och lät dem sedan äta tills de ansåg att deras energibehov var täckt. De åt 557 respektive 607 kcl - dubbelt så mycket som de förbrännt.







Källa: Iform

// Pernilla


Fruit facts

Tumblr_lfyajwpxjs1qgegi5o1_400_large

196337_1708351189474_1258918375_31515952_7561201_n_large

Tumblr_liwgfqewe01qbbhk3o1_500_large
Få extra energi med äpplen och meloner


Om du exempelvis har en längre runda framför dig, så ät ett äpple, ett päron eller ett par skivor melon. Frukosten påverkar blodsockret på ett sätt att kroppen klarar att arbeta under längre tid, de fysiska utmaningarna upplevs mindre krävande och återhämtningsförmågan förbättras. Det har spanska forskare visat.









Källa: Iform

// Pernilla

When you should eat


När bör jag äta för att komma maximalt laddad till träningspasset?...

 

 

 


Tänk så här:

-          Ät middag 2- 3 timmar före passet.

-          Ät något lättare, ex yoghurt eller smörgås max 45 min innan passet.

-          Ät något precis efter passet. Något lättare, ex en banan. Kroppen behöver snabba kolhydrater och                         proteiner.

-          Ät en vanlig måltid 1 timme efter passet.

 

 

 

 

 

 

 

Källa: friskispressen

 

 

 

// Anna

 

 


Make it by yourself!

Tumblr_lflb9eqfes1qc59aco1_400_large

Gör din egen sportdryck!

Att göra sin egen sportdryck är ganska enkelt. Om du tränar tre till fyra gånger i veckan, och normalt köper färdig sportdrycke, sparar du faktiskt några tusenlappar per år om du blandar din egen istället.
Du gör drycken genom att blanda ner ett kryddmått salt och 30 gram druvsocker i en liter vatten. Smaksätt eventellt med lite pressad citron eller apelsin.
Källa: Topp Hälsa
// Pernilla

Chocolate

Bättre med choklad än med frukt!

Att frukt innehåller nyttiga antioxidanter visste du säkert. Men nu kommer ny forskning som visar att även choklad innehåller massor av detta viktiga ämne.
I studien jämfördes de aktiva antioxidanterna i kakaopulver med fruktpulver och frukt juice: och chokladen vann!
Som vanligt ska det vara rätt sorts choklad, dvs mörk och inte så söt.
Källa: Topp Hälsa
// Pernilla

Do you have problems? Omega 3/6


Här är en liten fördjupning i omega trefetterna 3.

Omega 3 finns i vegetabiliska oljor, fet fisk, skaldjur, i oljor; linfrö-, raps-, valnöt-, hampa- och solrosolja. Samt valnötter och linfrön.

Idag anser näringsforskare att det är viktigt att äta mycket omega 3, eftersom vi i modern tid äter mycket mat med högt innehåll av omega 6, som ger omega 3s motsatta effekt.

Omega 6 finns i halvfabrikat, godis (chips etc.), margariner och vissa vegetabiliska oljor så som majsolja och druvkärneolja.









Några problem som anses vara förknippade
med en obalans mellan omega 3/omega 6 är:

- Astma (hos barn och vuxna)
- Prostatacancer
- Hösnuva & allergier
- Bröstcancer
- Aggression
- Försämrad cellfunktion
- Depression
- Mental ohälsa
- Insulinresistens
- Övervikt
- Dålig tllväxt hos spädbarn
- Demenssjukdom
- Eksem
- Åldersrelaterad synnedsättning
- Hudcancer
- Tandlossning
- Benskörhet
- Svåra menssmärtor
- Försämrat immunförsvar


Källa: Ge dig fler bra dagar, av Åsa-Helena Borkesand.


// Pernilla

Raspberries and Blueberries

En morgondrink som piggar upp och ger dig energi, och en bra start på dagen:




Hallon och Blåbärs smoothie:


2 dl färska/ frysta blåbär

2 dl färska/frysta hallon


vill du ha en matigare drink så tillsätt vaniljyoughurt.






Vad är hallon och blåbär bra för?

- Hallon är rikt på flavnoider, som har en infektionsdempande effekt. Blåbär gör att du lätt upptar energi i den andra maten du äter.

Blåbär är en kraftfull antioxidant och hjälper våra celler att motstå skadlig nerbrytning, ex vid en infektion eller förkylning.






Källa: Anna Skippers morgondrinkar





// Anna

Minerals

Mineraler bidrar till att bygga upp ditt skelett, brosk, tänder och behövs för att kroppen ska kunna behålla sin vatten och saltbalans. De behövs även för att muskler, nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska fungera.





2 viktiga mineraler som du bör äta när du tränar:



Järn:
Eftersom järnet hjälper till att transportera syre ut i kroppen, vilket är till stor fördel när man tränar. Har man järnbrist blir man lätt irriterad och trött. ex på mat som innehåller järn: kött, räkor, persilja och gula ärtor.





Kalcium:

Finns i skelettet. Och för att kalcuimet ska lagras extra bra i ditt skelett bör du utöva en fysisk aktivitet före eller efter du har fått i dig kalcuim. Det går ju självklart bra att äta kalcuim ändå, men det ger bättre effekt om du utöver en aktivitet.
ex på mat som innehåller kalcium: mjölkprodukter ex mjölk och gröna grönsaker.





Källa: Boken: Mineraler





// Anna

Glykemiskt index (GI)

Vad är egentligen GI?




Aprikoser innehåller 80 GI.



Under 80-talet utvecklades GI för att hjälpa diabetiker att minska sin medicinering och må bättre. Många använder sig av GI för att hålla kroppsfettet nere och samtidigt bygga muskler.

Uttrycket glykemiskt index och tal om »långsam« och »snabb« mat har ersatt det man tidigare kallade för långsamma och snabba kolhydrater. Näringsrådgivare rekommenderar att vi väljer den långsamma maten med lågt glykemiskt index (GI).




Kellogos innehåller 42 GI.



Vi mår bättre av den eftersom blodsockret då inte åker berg-och-dalbana under dagen utan ligger på en jämn nivå. Dessutom håller den långsamma maten oss mätta längre och hjälper oss att undvika sötsug.

Mat som har lågt GI är till exempel pasta, mjölk, hela sädeskorn, surdegsbröd, ris och baljväxter medan socker, godis, läsk, energidrycker, vetebröd, vitt bröd och potatismos har högt GI.





Banan innehåller 84 GI.



För att kunna jämföra hur olika livsmedel påverkar blodsockernivån, använder man sig av glykemiskt index, GI. Det visar hur snabbt socker och stärkelse bryts ner efter en måltid och hur snabbt de tas upp till blodbanan.

Men glöm inte att titta på hela din måltid, och inte bara på GI hos enskilda livsmedel. Det är helheten som räknas.








Källa: fitness-magazine.se




// Anna


Sugar Sugar





Vill du bli av med sötsuget men inte vet vad du ska göra för att bli av med det?

Nedan förklarar kostrådgivaren Fredrik sockrets kraft:

Varje gång man äter godis frigörs hormonet gherelin i din kropp. Detta ämne gör dig hungrigare och ännu mer sugen på socker/ sött. Sötsuget ökar direkt efter du har ätit något som innehåller väldigt mycket socker (ex godis), och sjunker sedan sakta. Men vill du nå ett litet sötsug bör du avstå från att äta socker på vardagarna. Har du ett mycket starkt sötsug och vill bli av med det bör du avstå från att äta sockerrika saker på en hel vecka. Man räknar med att det tar en vecka innan det mesta av sötsuget försvinner.

 

 

 

 

Källa: fitness-magazine.com

 

 

 

 

// Anna


Healthy bread

Här kommer ett recept som jag brukar använda mig av när jag gör bröd. Gott och nyttigt. Enjoy!

Ingredienser:

Gör så här:

Värm mjölken till 37°C. Rör ut jästen med lite av mjölken. Rör ner kesellan i den återstående mjölken och värm åter till 37°C.

Tillsätt resten av degspadet (mjölk + kesella) och rör i sirapen och saltet. Rör i vetegroddar, vetekli, grahamsmjöl och vetemjöl och arbeta degen smidig.

Låt jäsa 30 minuter.

 

Ta upp degen på bakbordet och knåda den ett par minuter. Dela i 24 lika stora bitar, rulla till bollar och lägg tätt i en långpanna. Jäs under bakduk 30 minuter.

 

Grädda i 225°C, i mitten av ugnen i 15-20 minuter. Pensla bullarna med vatten med en skvätt olja i.

Låt kallna på galler under bakduk. Bryt isär bullarna.

GI Tips:

Eftersom bröden innehåller mycket fibrer som finns i vetegroddar, vetekli och grahamsmjöl så får de medelhögt GI eftersom de trots allt innehåller en del vetemjöl också.

Hållbarhet och förvaring:

Bröden går bra att frysa. Hållbarhet ca 3-6 månader.

 

 

 

Källa: recepten.se

 

 

// Anna


Metals


Vistte du att det nydligen blivit metallförbud i kosttillskott? I somras genomfördes en lag som sa att kosttillskott inte får innehålla några metaller.


Ex på metaller som kosttillskott kunde innehålla tidigare: (innan lagen)


- Svavel
- Nickel
- utblandat Silver
- Kisel




Metaller är idag konstaterat farliga för våran tarmflora. En vuxen människa har ca 1,5 kg bakterier i mage och tarmar, som finns där för att hjälpa till med din matsmältning.


De företag som använde sig av mataller i kosttillskott menade att de verkade stabiliserande på blodsockernivån, samt positivt påverkat muskeltillväxten.


Forskning har dock visat att vanadin (finns i metaller) påverkar många av kroppens viktiga enzymsystem. Vilket i överdos kan ge fysisk ohälsa.






Vill du veta vilka preparat som är förbjudna i kosttillskott så finns de på livsmedelverkets hemsida.
www.llv.se








Källa: Blossom magazine





// Anna

E-What?


Detta visste du inte!
Vetegroddar består av mjuka flingor som erhålls vid förmalningen då de avskiljs från vetekornet. Som ung planta är den ett kraftpaket, vik på vitaminer och mineraler. Vetegroddar är snabbmat och behöver varken förberedas eller kokas - använd groddarna direkt ur förpackningen.








PLUSPOÄNG

+  E-vitaminkälla, kraftfull antioxidant som neutraliserar skadliga fria radikaler vid hård träning.

+  Vetegroddar innehåller dessutom B-vitaminer som frigör energi i maten och gör det tillgängligt för                   bränscellerna.

+  Järn, magnesium och zink finns även i vetegroddar och bistår muskelaktiviteten och skyddar mot blodbrist.









Vetegroddar kan användas i...

- Bakning
- Småkakor
- Mjuka kakor
- Strös över fruckostflingor & yoghurt el. desserter.
- Sallader
- Soppor
- Köttfärsbiffar
- Veg. linsbiffar
- Ersättare för ströbröd vid tillagning av: fisk, kyckling & kroketter
- Scones









E-vitamin

E-vitamin är svårt att få i sig tillräckligt via maten, vilket gör vetegrodden värdefull. En rågad matsked vetegroddar innehåller drygt 3 milligram E-vitamin.

Rekomendationerna för det dagliga intaget enligt näringsfysiologerna är för kvinnor: 3 milligram eller mer per dag & för män: 4 milligram eller mer.

E-vitamin bidrar till att hud, hjärta, blodcirkulation, nerver, muskler och röda blodkroppar håller sig friska.

E-vitamin brist tros vara en av orsakerna till hjärt-kärlsjukdomar, stroke och viss cancer.

Fördelen med E-vitamin i vetegroddar är att det är naturligt och enligt vetenskap bättre än den syntretiskt framställda versonen.







Källa: "Ät för styrka/ rätt mat för att orka mer" av Janette Marsall.


// Pernilla

Food fact prt 4

Del fyra..




17. Bär (valfri sort men max 50 gram om dagen). Bär innehåller färre kolhydrater än vanlig fruktoch är dessutom särskilt rika på nyttiga antioxidanter som hjälper till att hålla kroppen ung.










18. Nötter (alla varianter). Innehåller nyttiga fetter, men se upp så att inte mängden inte blir allt för stor. Inte mer än en näve, ca 50 gram/dag.









19. Alla kryddor och örter. Bra för smaksättning och variation. Starka kryddor som chilli, vitlök  och pepparfrukter innehåller kapsaicin som ökar förbränningen något.









20. Smör och margarin. Smör består främst av mättat fett och har högre energivärde. Margarin består av omättat fett, men kan innehålla spår av lösningsmedel från tillverkningen.











21. Soja produkter
(tofu, sojamjölk). Bra vegetabilisk proteinkälla som ger en hög mättnadskänsla.






Källa: boken "Pigg, smal och glad" Av Ola Lauritzon.



// Pernilla

Food fact prt 3

Del 3 av kostläran.




12. Kokos, kokosmjölk. Innehåller en variant av mättat fett som är bättre än det omättade fettet som normalt förekommer i animaliska produkter. Kokosfett kan vara ettbra alternativ att steka i.









13. Kaffe, te (upp till 4 koppar bryggkaffe eller dubbelt så mycket om dagen).








14. Frön och tjärnor ( Solrosfrön, linfrön, loppfrön). Utmärkta källor till nyttiga fetter.








15. Vatten. Allt smaksatt vatten med eller utan kolsyra är bra.








16. Vinäger, ingefära. Är bra för matsmältningen och immunförsvaret.


Källa: Boken "pigg, smal och glad" av Ola Lauritzon


// Pernilla

Tidigare inlägg