vitalitysenses

21. Om du inte gillar fisk, ät fiskolja som kosttillskott. Fet fisk innehåller nyttigt fett och massor av proteiner som håller förbränningen i gång.

22. Prova att äta tillskott med äppelcidervinäger. De minskar blodsockersvängningarna och hungerkänslorna, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

23. Du kan också prova kosttillskottet 5-HTP. Enligt studier kan medlet dämpa aptiten och stimulera förbränningen. Passar dig som inte har så stor övervikt, omkring fem kilo.

24. Ät regelbundet och försök planera in två riktiga, lagade mål mat om dagen.

25. Håll nere på fettet, men uteslut det inte! Ungefär 20 procent av ditt energiintag bör komma från fett. Välj vegetabiliska källor och undvik animaliska.

26. Var försiktig med uteluncherna, de är ofta onödigt feta. Undvik panerat, pajer, stekt potatis, majonnäs och såser. Ta ordentligt med sallad i stället.

27. Tillåt dig att äta vad som helst en gång i veckan. Fettförbränning kräver disciplin, men då och då måste du kunna unna dig något gott också.

28. Uteslut kolhydrater med snabb förbränning, som ris och ljust bröd. De ger dig svajande blodsocker och godissug.

29. Om du äter godis – välj en bra sort. Undvik choklad, satsa hellre på karameller eller sockerbitar. Välj även bort lakrits, eftersom det kan sänka testosteronnivån hos män – och därmed fettförbränningen.

30. Det finns rön som tyder på att ginseng kan hämma förbränningen. Så det kan vara idé att skippa tillskottet om du samtidigt vill gå ner i vikt.



Källa: aftnbladet.se


// Pernilla

• Hormoner pumpas ut i kroppen. Dessa hormoner kan ha så stor inverkan på kroppen att energin som de medför kan hålla i flera veckor.

• Dopamin frigörs i hjärnan. Det är ett ämne som utsöndras när vi känner oss trygga och behagliga.

• Vår medvetenhet minskar. Det välkända begreppet "att sväva på moln" känner nog alla till. Vår hjärna är så upptagen av allt de positiva att man ibland kan tappa lite av sitt förnuft.

• Musklerna reagerar även på förälskelse. När man blir förälskad händer så mycket i kroppen att hjärnan kan läsa av detta som en fara. Då spänner sig musklerna sig omedvetet och man känner sig mer spänd.

• Adrenalin frigörs i kroppen. En av adrenalinets effekter gör att man kan känna sig modigare. Man kan känna sig stolt och nöjdare med sig själv.

11. Vill du öka på effekten ytterligare, välj kuperad terräng och använd gärna stavar.

12. Drick två koppar kaffe 30 minuter före promenaden. Koffeinet ökar frisättningen av fett från fettcellerna och du bränner mer.

13. Ät lite proteiner innan du går ut, förslagsvis äggvita eller mager fisk. Det ger bränsle som sätter fart på fettförbränningen.

14. Innan du går ut: drick ett stort glas vatten. Det motverkar uttorkning, som i sin tur har betydelse för förbränningen.

15. Ät omedelbart frukost när du har varit ute och gått på morgonen. Det motverkar den muskelnedbrytning som annars äger rum.

16. Ät en stadig frukost. Det gör dig mindre sötsugen resten av dagen.









17. Gillar du te? Drick mer! Koffeinet ökar energiförbrukningen i levern och kan påskynda viktnedgången. Särskilt grönt te anses bra.


18. Krydda maten. Starka kryddor ökar energiförbrukningen. Till dem hör senap, ingefära, chili och cayennepeppar. Med hjälp av dessa kan du öka energiförbrukningen med hela 200 kalorier om dagen!

19. Ät så mycket grönsaker du kan. De ger många nyttigheter, men lite energi. Ungefär två femtedelar av en tallrik bör innehålla sallad när du äter.

20. Välj sojaprodukter. De är fulltankade med protein och kan höja thyroxin-nivåerna, som är viktiga för fettförbränning.







Källa: http://www.aftonbladet.se/

// Pernilla

Ny forskning bekräftar det väldigt många redan visste, muskulär kraftminskning av alkoholintag.








Studien ville kontrollera om det fanns ett samband mellan styrkeförlust och alokholintag efter träningen, dvs på träningsdagen. Vad man såg var att kombinationen av träning och den muskelskada som uppstår av träningen tillsammans med alkohol kommer ge en styrkeförlust.

Man fick inte alls samma förlust bara genom att tillföra alokohol till kroppen på icke träningsdagar utan själva negativa resultatet var kopplat till träning i samband med intag av alokholhaltiga drycker.

Kan finnas en viss poäng här att faktiskt vila festdagen och dagen efter.  Skönt när forskningen låter en vara bakis med gott samvete.





Källa: http://shapemeup.se/


// Pernilla

1. Öka på proteinerna, det vill säga livsmedel med kött, fisk och ägg. De mättar mer än kolhydrater (exempelvis bröd och godis) och ger långsammare förbränning.

2. Välj magra proteiner. Kyckling, fisk och rökt skinka är bättre än köttbullar och korv.

3. Drick mellan en och två liter kallt vatten varje dag.

4. Drick inte drycker som innehåller alkohol.

5. Ät flera gånger om dagen, helst fem-sex gånger, men mindre portioner. Det håller igång förbränningsapparaten längre.

6. Välj bra törstsläckare. Vatten är den bästa, men även läskedryck (utan koffein), mjölk och juice fungerar.

7. Om du ska träna efter maten: vänta två timmar, minst. Då får du bäst förbränningseffekt.

8. Välj långsamma kolhydrater. Pasta är bättre än potatis och ris. Det ger en jämnare förbränning.

9. Promenera! Bättre aktivitet om du vill bränna fett finns inte. Om du kan välja, ta en morgonpromenad hellre än en kvällspromenad. Ät inget före.

10. Gå mellan 45 och 90 minuter. Ju längre desto bättre, men promenera inte mer än en och en halv timme – då kan du förlora muskler i stället.


Källa: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/viktklubbse/article72870.ab


// Pernilla

Stress skadar immunförsvaret

Under stress producerar kroppen stresshormonerna adrenalin och kortison. Under långvarig stress medverkar de båda till att störa immunförsvarets funktion och det gör oss känsligare mot infektionssjukdomar.

För att minska stress är följande åtgärder en bra start:

1. Se över vad som stressar dig och försök göra förändringar som får bort så mycket som möjligt.
2. Regelbunden (gärna daglig) motion ger ofta effekt och bör ses som första åtgärd.
3. Yoga och olika avslappningstekniker kan hjälpa till.
4. Ett lätt lugnande kvällste kan hjälpa dig med sömnen och ge återhämtning.

Solljus för bättre immunförsvar

Under hösten får vi mindre ljus än vi är vana vid under sommaren. Det kan göra oss nedstämda och lättare stressade vilket försämrar immunförsvar. Lite solljus ger även mindre produktion av D-vitamin och D-vitamin är viktigt för hela kroppens hälsa inklusive immunförsvaret. Även på våren när ljuset ökar är nedstämdhet vanligt.

Under höst och vinter är det viktigt att vara ute mycket. Vårdepressioner bör man däremot inte motverka genom att hålla sig inomhus utan istället aktivera sig och motionera. Vid svårare problem bör man söka läkare. Långsiktigt kan problemen minskas genom att jämna ut mängden ljus man får genom behandling med ljusterapi under den mörka delen av året.

Sömn är viktigt för kroppens försvar

En god sömn är en viktig förutsättning för ett väl fungerande immunförsvar. Störd sömn inverkar negativt på immunförsvaret på flera sätt och bl.a. genom att produktionen av kortison som sätter ner immunförsvarets funktion. Försök se till att du får den sömn som din kropp verkligen behov.

Behandla primär immunbrist med gammaglobulin

Vid primär immunbrist är det ett fel i immunförsvaret och kan vara ärftlig. Sekundär immunbrist orsakas av läkemedel eller en sjukdom (t.ex. HIV). Många svenskar tros lida av primär immunbrist utan känna till det och utvecklas ofta i vuxen ålder någon gång mellan 13 och 55 års ålder.

Symptom är återkommande infektioner i bihålor, öron, luftvägar och lungor. Din läkare kan enkelt undersöka detta med blodprov. Behandling sker med gammaglobulin vilket gör att nivåerna av antikroppar fylls på. Det ger ett starkare immunförsvar.

Motion ger starkare immunförsvar

Som vi säkert tidigare nämnt i bloggen så är all motion som inte går till överdrift är bra för immunförsvaret. Både löpning och promenader stärker vårt försvar mot sjukdomar.

Övervikt ger sämre försvar mot sjukdomar

Övervikt kan påverka immunförsvaret negativt. En av flera orsaker är fler inflammatoriska processer i kroppen. Är du överviktig är det därför viktigt att gå ner i vikt. Lugn och försiktig viktnedgång där man under en längre tid skaffar sig vanor som kan bevaras livet ut är denna rätta vägen.




Källa: http://www.nyfikenvital.org/


// Pernilla

C-vitamin och zink stödjer immunförsvaret

Det finns ett bra stöd för att C-vitamin och zink kan stödja immunförsvaret. Satsa på att äta en välsammansatt kost och om du har ätligt dåligt en period överväg att äta ett kosttillskott.

Probiotika ger starkare immunförsvar

Probiotika är nyttiga bakterier som lever i symbios med oss. Studier har visat att de stimulerar immunförsvaret och direkt motverkar fientliga organismer.

Probiotika finns naturligt i syrade grönsaker och probiotiska mejeriprodukter. De finns även som kosttillskott.

Ägg ger oss antikroppar

Ytterligare ett bra livsmedel är ägg som visat sig innehålla antikroppar från hönan. Dessa motverkar både virus och bakterier.

Vitlök stärker kroppens försvarsmekanismer

Vitlök stärker kroppens försvar. Det innehåller prebiotiska ämnen som stimulerar tillväxten av de nyttiga probiotiska bakterierna i matsmältningen. Vitlök motverkar dessutom direkt tillväxten av bakterier och svampar. Dessutom är den rik på viktiga spårämnen som stödjer immunförsvaret samt antioxidanter.

Kamomillte stimulerar immunförsvaret

Kamomillte har visat sig kunna förebygga och lindra förkylning och har lätt immunstärkande egenskaper. Kamomill är även svagt antibakteriellt.

Genom att kamomillte är lite lugnande passar det bättre att dricka på kvällen. Den svaga lugnande effekten kan också tillfälligt lindra stress.

Fler immunstimulerande plantor

Bland de immunstimulerande plantorna finns bl.a. helig basilika (tulsibasilika), aloe vera, ginseng, ling-zhi, kamomill, huang qi, kryddnejlika, lakris, olivblad och röd solhatt. Flera av dessa kombineras normalt med varandra för att ge god verkan. Kamomill, helig basilika och vitlök kan man i sin vanliga kost äta under lång tid. Övriga örter äter man under en begränsad tid och minska dosen av i lugn takt.







Källa: http://www.nyfikenvital.org/



// Pernilla

D-vitamin har stor betydelse för immunförsvaret. Det visar en ny studie från Köpenhamns universitet. D-vitamin sätter fart på de så kallade mördar- T-cellerna, vilka fungerar som immunförsvarets fotsoldater som angriper och bekämpar bakterier och virus som tränger in i kroppen.










Utan tillräckligt mycket D-vitamin kan T-cellerna inte göra detta, och immunförsvaret blir sämre. Forskarnas rekommendation nuförtiden är ett dagligt intag på 7,5 mikrogram D-vitamin, men det diskuteras om den siffran är för låg och om man i stället skulle rekommendera 10–20 mg.










Bra källor till D-vitamin

Solljus och fet fisk är de bästa källorna till D-vitamin. Får man inte i sig D-vitamin den vägen är det svårt att få i sig tillräckligt bara via kosten. Det behövs t.ex. 7 ägg eller 9 liter mjölk för att uppnå den dagliga rekommendationen, medan endast 25 gram lax täcker dagsbehovet.

Mikrogram D-vitamin per 100 gram

• Solljus: 15 min. med bar hud utan solkräm per dag räcker. Men det är bara under sommaren det fungerar.
• Torsklevertranolja: 250 mikrogram
• Lax: 30 mikrogram
• Ål: 30 mikrogram
• Torskrom: 11 mikrogram
• Inlagd sill: 10 mikrogram
• Makrill: 5,5 mikrogram
• Ägg: 1,75 mikrogram
• Kycklingbröst: 1,5 mikrogram
• Lättmjölk: 0,085 mikrogram

Källa: http://aktivtraning.se/



// Pernilla

Känner du att det trista vintervädret smittar av sig på dig? Då är du inte ensam. Det är lätt att bli nere och att allt känns tråkigt, ex läxor osv.

Några tips om hur du blir på bättre humör:

1. Tänk på vad du äter. Välj långsamma kolhydrater, då håller du dig mätt längre och undviker också att humöret åker upp och ner.

2. Byt miljö. Ta en kort time-out. Ta ledigt några dagar från allt som har med läxor och skola/ jobb att göra. Ett avbrott i ditt vanliga liv, kan ge dig ny energi och tid för andra tankar.

3. Sov mer. En vanlig orsak till att man blir nere är att man sover för lite.

4. Gör dig själv glad. Genom att köpa något fint till dig själv. Lär dig att bli glad av små vardagliga saker, som du i vanliga fall skulle ta som självklara.

5. Gör andra glada. När du märker att något du gjort uppskattas blir man oftast på bättre humör.

Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”

// Anna

Här följer 8 råd för en mer "mindful" träning





1. Yoga och pilates i all ära, men styrketräning är minst lika mycket mindfullness. Här krävs total medvetenhet: Hur känns det i kroppen? Vilken muskel jobbar nu? Det är omöjligt att jobba sig till utmattning om du tänker vad du ska köpa till middag (ex. vis).

2. Hitta en träningskompis. Särskilt om du löptränar kan det vara bra med någon som peppar dig att orka när du hellst vill ge upp. Den sociala trevnaden är inte att förringa.

3.  Sätt realistiska mål. Sluta röka, gå ner i vikt, börja träna - stopp! En sak i sänder och det viktigaste först! Annars är risken stor att du tröttnar och inte uppfyller något av målen.











4. Hitta glädjen! Träning ska vara roligt. Se den som en hälsosam verklighetsflykt. Ytterligare ett måste i vardagen är det sista du behöver.

5. Skapa realistiska delmål. Att tänka för stort för snabbt ger prestationsångest och gör att man tappar sugen.










6. Personlig träning. Tycker du inte att du kommer någonvart, boka en PT. Han/hon hjälper dig att utforma en skonsam och effektiv träning utifrån just dina behov.

7. Variation - nödvändigt för att hålla glädjen vid liv! Tänk dig att du skulle äta lasagne tre dagar i veckan, månader i sträck. Samma leda känner kroppen av ensidig träning - och protesterar med att inte visa några förbättringar.

8. Var närvarande - lättare sagt än gjort när det känns som om du befinner dig mitt i tjurrusningen i Pamplona. Ta dig minst tio minuter om dagen för att gå ner i varv: sitt rak i ryggen, låt händerna vila i knäet, stäng ute alla intryck och fokusera på din andning.










Källa: tidningen "Elle" (nr 2, s 182)



// Pernilla

Det är inte helt lätt att uppfylla sina mål. Speciellt om man inte vet hur man ska börja.

Några tips som kan hjälpa dig på vägen:

-   Våga satsa. Tro på det du vill göra och gå in för det helhjärtat. Vågar man inte chansa minskar chanserna att lyckas avsevärt.

-  Använd din fantasi. Hitta flera vägar för att nå ditt mål. Den enklaste vägen är inte alltid den bästa.

-  Släpp taget. Förbered dig på att ditt mål kan innebära en förändring. Alla förändringar är bra, så länge de går i rätt riktning.

-   Använd ditt motstånd som en lärdom. Se misslyckanden som hjälp på vägen. Genom att du gör ett misstag, finns det chans att du börjar tänka i nya, kanske bättre banor.

Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”

// Anna

Varför är det egentligen så viktigt att skratta?

Här är fem anledningar.

1. Bättre gemenskap. När du skrattar med andra stärker du gemenskapen. Motsatsen sker när du skrattar ÅT ändra.

2. Du lever längre. Det är sant. Ditt imunförsvaret förbättras när du skrattar och endorfinerna, lyckohormonerna ökar.

3. Kroppen blir avslappnad. När du skrattar minskar du stressen i kroppen. Försök därför se det roliga även i irriterande situationer.

4. Du får bättre blodcirkulation. Dina spända muskler slappnar av och blodcirkulationen i kroppen blir bättre.

5. Du blir piggare och förbättrar lungornas förmåga att ta upp syre. Koldioxidrik restluft rensas från dina lungor när du skrattar. Och du andas in syrerik luft. Detta gör att du blir piggare.

Källa: Boken ”200 expresstips för att må bra”

// Anna